Магний — один из важнейших минералов для здоровья нервной системы, сердца, мышц и общего энергетического обмена. Однако усвоение магния напрямую зависит от его формы. На рынке БАД чаще всего встречаются цитрат, хелатные формы (например, глицинат) и оксид магния. Разберемся, чем они отличаются и какую лучше выбрать.

Сравнительная таблица форм магния

Перейдем сразу к делу. Добавьте страницу в закладки, или себе в соцсети, чтобы не потерять эти информацию и иметь возможность вернуться к ней в будущем.

Форма магния	Биоусвояемость	Особенности	Лучше всего для	Ценность
Глицинат магния	Очень высокая (80-90%)	Хорошо переносится, не вызывает диареи	Стресс, сон, тревожность	★★★★★
Цитрат магния	Высокая (25-30%)	Легко усваивается, может вызывать слабительный эффект	Запоры, общая поддержка	★★★★☆
Тауринат магния	Высокая (25-30%)	С таурином, поддержка сердца и нервной системы	Сердце, ПМС, тревожность	★★★★☆
Малат магния	Высокая (25-30%)	Поддержка энергии, бодрит	Усталость, фибромиалгия	★★★★☆
Аспартат магния	Средняя/высокая (20-30%)	Может влиять на уровень возбуждения, не всем подходит	Энергия, нервная система	★★★☆☆
Лактат магния	Средняя (около 20%)	Хорош для чувствительного ЖКТ, мягкий	Дети, чувствительный желудок	★★★☆☆
Треонат магния	Средняя (15-20%)	Проникает в мозг, улучшает когнитивные функции	Память, концентрация	★★★★☆
Карбонат магния	Низкая (около 10%)	Требует кислотности, антацид, может вызывать газообразование	Изжога, минеральная поддержка	★★☆☆☆
Сульфат магния	Низкая (наружно)	Соль Эпсома, наружно — расслабляет мышцы	Ванны, расслабление	★★☆☆☆ (наружно)
Оксид магния	Низкая (около 4%)	Дешёвый, слабительное, плохо усваивается	Запоры (не для дефицита)	★☆☆☆☆

Таблица суточной потребности магния

Чтоб сделать выбор важно так же понимать сколько магния вам необходимо принимать.

Группа	Возраст	Суточная потребность (мг)
Дети	1–3 года	80
	4–8 лет	130
	9–13 лет	240
Подростки	14–18 лет (мальчики)	410
	14–18 лет (девочки)	360
Взрослые мужчины	19–30 лет	400
	31+ лет	420
Взрослые женщины	19–30 лет	310
	31+ лет	320
Беременные женщины	До 18 лет	400
	19–30 лет	350
	31–50 лет	360
Кормящие женщины	До 18 лет	360
	19–30 лет	310
	31–50 лет	320

Что имеем в итоге?

Оксид магния — дешево, но почти не усваивается

Это одна из самых распространенных и недорогих форм. Она содержит высокий процент элементарного магния, но усваивается организмом очень слабо — в среднем всего 4%. Часто используется как слабительное, а не как источник магния для восполнения дефицита.

Если вам кажется что его ни кто покупать не будет, посмотрите на этот скриншот с iHerb, на эти 61092 отзыва и рейтинг 4.7 из 5:

Вы тоже любите выбирать БАДы по отзывам и рейтингу. А вы видели его состав?

При биодоступности оксида магния в 4%, организм получит из одной таблетки лишь около 10мг магния, что составляет порядка 2-3% суточной потребности взрослого человека. Говоря более простым языком, магния из этой добавки вы не получите.

При этом люди ее активно покупают. Это к вопросу о критической важности осознанного выбора БАДов, о которой я в этом боге и рассказываю.

Хелатные формы — лидеры по усвоению

Хелаты — соединения магния с аминокислотами (например, глицинат или тауринат). Такие формы имитируют структуру пищевых веществ, благодаря чему усваиваются максимально эффективно (до 90%) и почти не раздражают желудок. Они идеально подходят для длительного применения, особенно при стрессе, тревожности и проблемах со сном.

Для применения в качестве источника пополнения магния, именно такие формы — ваш лучший и единственно верный выбор. И абсолютным лидером среди них на сегодня является глицинат магния.

Как вы знаете я не люблю комбинации БАДов и всегда рекомендую покупать по одному компоненту. Но в целом на перспективу можете попробовать магний в комплексе с витамином B6 и сравнить его действие с простым магнием.

Что касается схемы приема, то лично я принимаю магний по сути на постоянной основе, за 1 час до сна. Очень хорошо комбинируется с ашвагандой.

Вывод

Для восполнения дефицита магния в в организме выбирайте хелатные формы магния (а именно — глицинат магния). Покупайте их на iHerb чтоб избежать массы подделок с маркетплейсов и досок объявлений. И принимайте согласно вашей дозировки.