Цинк — один из важнейших микроэлементов для иммунитета, гормонов, кожи и восстановления тканей. Но, как и с магнием, его биодоступность (эффективность усвоения организмом) зависит от формы. В продаже чаще всего встречается пиколинат, глюконат, цитрат и хелатные формы цинка. Разберемся, чем они отличаются и какую лучше выбрать.

Сравнительная таблица форм цинка

Сохраните себе эту таблицу — она поможет в будущем все вспомнить и быстро понять какой цинк действительно стоит покупать.

Форма цинка	Биоусвояемость	Особенности	Лучше всего для	Ценность
Пиколинат цинка	Очень высокая (до 60%)	Одна из лучших форм для усвоения, легко переносится	Дефицит цинка, иммунитет, кожа	★★★★★
Бисглицинат цинка	Высокая (до 50%)	Хелатная форма, мягкая для желудка, хорошо усваивается	Долгосрочный прием, гормоны, восстановление	★★★★★
Цитрат цинка	Средняя/высокая (30-40%)	Легко усваивается, может вызывать тошноту натощак	Общая поддержка, краткосрочный прием	★★★★☆
Глюконат цинка	Средняя (20-30%)	Часто используется в леденцах, умеренное усвоение	Простуда, поддержка иммунитета	★★★☆☆
Ацетат цинка	Средняя (20-30%)	Эффективен при первых признаках простуды	Профилактика ОРВИ	★★★☆☆
Цинк-L-карнозин	Средняя (около 20%)	Комплекс с карнозином, защищает слизистую ЖКТ	Язвы, гастрит, здоровье желудка	★★★★☆
Сульфат цинка	Низкая (до 15%)	Часто вызывает раздражение ЖКТ, может провоцировать тошноту	Дешевый, но слабый вариант	★★☆☆☆
Оксид цинка	Очень низкая (менее 10%)	Плохо усваивается, используется в косметике и мазях	Наружное применение	★☆☆☆☆

Суточная потребность в цинке

Понимание своей потребности в цинке — важный шаг к осознанному выбору и приему добавок:

Группа	Возраст	Суточная потребность (мг)
Дети	1-3 года	3
	4-8 лет	5
	9-13 лет	8
Подростки	14-18 лет	9 (девочки), 11 (мальчики)
Взрослые	19+ лет	8 (женщины), 11 (мужчины)
Беременные женщины		11
Кормящие женщины		12

Что имеем в итоге?

Оксид цинка в таблетках — бесполезная пустышка

Как и оксид магния, оксид цинка не редко встречается добавках и мультивитаминах. Однако усвоение у него крайне низкое. Я бы сказал околонулевое, организм там ничего не получит. Эта форма почти не работает в качестве нутриента. Зато активно используется в кремах и мазях от раздражения и прыщей — именно наружно.

Пиколинат и хелаты — лучший выбор

Пиколинат цинка — один из самых эффективных вариантов по усвоению, особенно если вы боретесь с акне, частыми простудами или хотите поддержать здоровый уровень гормонов.

Хелаты — формы цинка, соединенные с аминокислотами для лучшего усвоения. Наилучшей хелатной формой цинка на сегодня является бисглицинат цинка. самый мягкий и универсальный, и обычно это именно он подразумевается под “хелатным цинком” в БАДах.

Цитрат и глюконат — компромиссные формы: работают, но требуют правильного приема и могут вызывать легкий дискомфорт в желудке, особенно натощак.

Стоит отметить что ситуация с цинком неплохая

В том плане, что все же большинство БАДов с ним из числа представленных на рынке — это цинк в хороших формах. В отличие от той же ситуации с магнием, ежовиком или ашвагандой.

Но расслабляться не надо, и вот живые примеры тому:

Популярный товар, 47700 отзывов, рейтинг 4.7, но что же с ним не так? Давайте заглянем в состав:

Можно подумать что тут есть цинк, в объеме 25% от суточной нормы. Но если посмотреть внимательно на его форму — это полный ноль.

А вот еще другой, еще более яркий пример:

Помимо18930 отзывов и 4.8 звезд рейтинга обратите внимание на рейтинг товара: «#2 в Цинк«. Т.е. это второй по популярности товар в категории цинк — только вдумайтесь в это! Что же в составе?

Цинк-L-карнозин имеет биодоступность лишь около 20% вещества.

Это хорошая форма, но ее задача — не восполнение дефицита цинка в организме. Его главная ценность заключается в локальном действии на слизистую ЖКТ — он прочно связывается с ней, способствуя заживлению при язвах и гастрите.

Эта форма не для иммунитета или восполнения дефицита, а именно для поддержки здоровья желудка и кишечника. Но как видите, она 2 именно в разделе цинк. Это значит что люди крайне часто ошибочно покупают ее именно с целью восполнения цинка в организме, для чего цинк-L-карнозин совершенно не подходит.

Где покупать цинк?

Традиционно я категорически не рекомендую покупать БАДы на маркетплейсах и досках объявлений. Они ни как не контролируются, а подделать любой бренд не проблема: банка, наклейка, и машина, расфасовывающая в капсулы непонятно что. Это даже вполне может быть цинк. Но в дешевой форме оксида. А напишут — пиколинат.

Поэтому лично я покупаю только на iHerb. Изредка — в фирменных магазинах производителей, тоже хороший вариант (просто там меньший выбор).

Как принимать цинк?

Хоть у нас тут больше обзор форм цинка. Но критически важным моментом для него является и правильный прием. Вы можете купить хорошую форму цинка, но принимать его неправильно, не зная следующие правила.

❌ С чем не стоит комбинировать цинк:

1. Кальций и железо
   — Конкурируют с цинком за всасывание в кишечнике.
   — При одновременном приеме снижается усвоение всех трех минералов.
   — Рекомендуется разносить прием на 2 часа.
2. Медь
   — Цинк в высоких дозах вытесняет медь и может вызвать ее дефицит.
   — При длительном приеме цинка желательно добавлять медь (они с цинком антагонисты, поэтому и цинк в свою очередь снизит ее усвоения из продуктов).
   — Лучше принимать их в разное время суток.
3. Фитаты (отруби, зерно, бобовые, орехи), танины (чай, кофе, гранат, черника, яблоки, груши)
   — Связывают цинк в кишечнике и мешают усвоению.

✅ Оптимально сочетать с:

• Витамином B6 — улучшает использование цинка.
• Витамином A — вместе они поддерживают иммунитет и кожу.
• Таурином или глицином — в составе хелатов они смягчают действие на желудок.

Принимать цинк лучше всего с едой или после еды. Если вам подходит — принимайте его вечером. Но если будет бодрить (иногда встречается, он немного разгоняет обмен веществ) то можно утром или днем. Я принимаю его утром с едой. Обычно курс приема составляет 1-3 месяца.

Цинк как и магний относится к тем немногим минералам, которые по моему мнению, стоит принимать курсами на постоянной основе.

Выводы

При выборе БАДа цинка отдавайте свое предпочтение пиколинату или бисглицинату — обращайте внимание на указание этой формы в составе. Покупайте на iHerb или в фирменных магазинах производителей. И не забывайте правила его приема!