Кальций — ключевой минерал для костей, зубов, сердца и мышц. Но, как и в случае с магнием или цинком, его эффективность сильно зависит от формы. Сейчас чаще всего встречаются кальций цитрат, карбонат и хелаты кальция. Разберемся, чем они отличаются, и какая форма кальция действительно работает.

Сравнительная таблица форм кальция

Сохраните себе эту таблицу, она поможет быстро понять, какой кальций стоит покупать когда придет время выбора. Можете добавить в закладки или себе в соцсеть.

Форма кальция	Биоусвояемость	Особенности	Лучше всего для	Ценность
Цитрат кальция	Высокая (35-40%)	Хорошо усваивается даже при пониженной кислотности желудка	Долгосрочный прием, проблемы ЖКТ, пожилые	★★★★★
Бисглицинат кальция	Очень высокая (до 45%)	Хелатная форма, мягкая для ЖКТ, хорошее усвоение	Долгосрочный прием, чувствительный желудок	★★★★★
Малат кальция	Средне-высокая (30-35%)	Хорошо переносится, может немного бодрить	Прием днем, общая поддержка	★★★★☆
Карбонат кальция	Средняя (до 25-30%)	Требует высокой кислотности желудка, может вызывать вздутие и запоры	Молодые люди с нормальной кислотностью	★★★☆☆
Лактат кальция	Средняя (~25%)	Более мягкая альтернатива карбонату, но требует больших доз для эффекта	Люди с непереносимостью других форм	★★★☆☆
Глюконат кальция	Низкая (~10-15%)	Низкое содержание кальция, слабое усвоение	Используется внутривенно в медицине	★★☆☆☆
Оксид кальция	Очень низкая (<10%)	Плохо усваивается, почти не работает	Практически бесполезен как добавка	★☆☆☆☆

Суточная потребность в кальции

После выбора правильной формы критически важно понимать дозировку. Ведь даже если принимать кальций в хорошей форме, но недостаточной дозировке, толку будет не много.

Группа	Возраст	Суточная потребность (мг)
Дети	1-3 года	700
	4-8 лет	1000
Подростки	9-18 лет	1300
Взрослые	19-50 лет	1000
Женщины 50+		1200
Мужчины 50+		1200
Беременные и кормящие		1000-1300

Можно ли обойтись без добавки кальция в итоге?

Ознакомьтесь с этой статьей. Если вкратце — современному человеку нереально набрать норму кальция только из еды. А тем более, что основной источник кальция — это молочные продукты. А на сегодня у множества людей непереносимость лактозы. Другие просто не любят молочку. Да и качество ее совсем не то.

И даже если мы представим что вы имеете доступ к хорошей молочке, любите ее, и все ок с переносимостью лактозы. Сколько нужно съесть, например, творога мужчине для получения из него суточной нормы кальция? Не менее килограмма!

Это просто не реально. И даже если в какой-то из дней вы чудом наберете свою норму, получать ее каждый день в долгосроке явно не выйдет. В итоге накапливается дефицит кальция. Конечно, пример немного утрирован, и кальций поступает в организм не только с творогом. Но сути это не меняет, кому интересней — ознакомьтесь с деталями и примерами и по ссылке.

Что имеем в итоге по формам кальция?

Оксид кальция — пустышка

Как и оксиды других минералов, оксид кальция часто встречается в дешевых добавках и мультивитаминах. Однако усвоение у него почти нулевое — и смысла в такой форме нет.

Цитрат и хелатные формы — лучший выбор

Цитрат кальция — золотой стандарт: отлично усваивается, не требует высокой кислотности желудка, мягкий для ЖКТ. Особенно хорош для пожилых людей, людей с гастритами, сниженной кислотностью или принимающих антациды.

Хелаты, например, бисглицинат кальция — это соединения кальция с аминокислотами. Они очень хорошо усваиваются и почти не вызывают побочных эффектов со стороны ЖКТ. Это идеальный выбор для чувствительных людей и тех, кто хочет получить максимум пользы от приема.

Карбонат кальция — компромиссный вариант

Самая распространенная форма из-за дешевизны и высокой концентрации кальция. Но требует кислой среды для усвоения и часто вызывает побочные эффекты — вздутие, тяжесть, запоры. Оно вам надо, для чего, сэкономить пару баксов?

Мой вам совет по поводу БАДов: не идите на компромиссы, всегда выбирайте лучшую форму. Все покупают дорогие телефоны, брендовые шмотки и тратят деньги на вредную еду. Потратьте лучше немного на себя!

Какой кальций популярен?

Теперь, когда мы знаем как правильной выбирать кальций в виде добавок, традиционно несколько примеров того, что есть на рынке. Выбираем площадку iHerb, где нет подделок и все поставки напрямую от производителей. Что же указано в составе некоторых популярных позиций?

Товар №2 по популярности в разделе Кальций. Невероятные 92241 отзыв с рейтингом 4.7 и 5 — однозначно надо брать! Или нет? Заглянем в состав.

Карбонат кальция — спасибо хоть не оксид (как в данном случае с магнием и цинком). Но все равно это плохая форма кальция, зачем ее принимать? Из 1000мг карбоната организм усвоит в лучшем случае 250-300мг кальция. Что для мужчины, например, лишь 25-30% суточной нормы. И это при «Serving Size 3 Tablets» — дозировка 3 таблетки.

В итоге по данной добавке:

• Витамин D3 в форме Cholecalciferol (лучшая форма D3 на сегодня) но не рабочей дозировке 400 IU (большинству людей подойдет дозировка в 10 раз выше). Пустышка.
• Кальций в форме карбоната. Пустышка с побочками.
• Магний в форме оксида. То же самое.
• Цинк в форме оксида. Ну вы поняли.

Теперь вы понимаете какой шлак выпускают производители с мировыми именами и продают его на крупнейших площадках? Причем все честно. Они совершенно честно указывают состав, ни кто его не скрывает. И люди это не то что покупают. Такие товары в топах.

Поэтому впитывайте информацию которую я тут даю, сохраняйте для себя, делитесь с близкими и знакомыми. И главное — применяйте ее на практике.

Еще пара примеров, без лишних комментариев:

18309 отзывов, рейтинг 4.7

3875 отзывов, рейтинг 4.7

2136 отзывов, рейтинг 4.8

Как видим, ни производитель, ни рейтинг, ни популярность не определяют эффективность добавки. Смотрите только на состав!

Где покупать кальций?

Традиционно только на iHerb. В фирменных магазинах производителей найти его сложно. А на маркетплейсах и досках объявлений в основном одни подделки, даже на недорогой кальций. Вы тратите время на изучения действующих форм и дозировок. Далее ищите и выбираете среду кучи разных предложений чтобы что, чтобы купить неработающую пустышку и в итоге? И черт с теми деньгами. Еще и время. Но вы же не получите в итоге результат! Поэтому — iHerb и точка.

Как правильно принимать кальций?

Правила, которые помогут вам извлечь максимум пользы достаточно простые:

❌ Не комбинировать вместе с:

• Железом — кальций мешает его усвоению.
• Цинком и магнием — конкурируют между собой, особенно в высоких дозах.
• Большим количеством клетчатки — может снижать усвоение кальция.

✅ Хорошо сочетается с:

• Магнием — но только принимать их в разное время суток, антагонисты.

🔥Крайне рекомендую сочетать с:

• Витамином D — критически важен для всасывания кальция в кишечнике.
• Витамином K2 — направляет кальций в кости, а не в сосуды.

🕐 Принимать лучше во второй половине дня или вечером, особенно если цель — поддержка костей. С едой или сразу после еды.

Вечером, но не перед сном! Кальций сам по себе не бодрит, но он участвует в нервной передаче и может в некоторых случаях повышать возбудимость. А тем более если вы будите сочетать его с магнием, то последний обычно принимается за 1 час до сна. А как я писал выше, прием кальция и магния следует разделять для лучшей усвояемости и того и другого.

Выводы

• Цитрат и бисглицинат кальция — наилучшие формы для усвоения и мягкости для ЖКТ.
• Карбонат — возможен при хорошем пищеварении, но требует осторожности.
• Оксид и глюконат — не стоит принимать, даже если они у вас уже есть.
• Учитывайте необходимую вам дозировку.
• Всегда смотрите на форму в составе и не доверяйте только рейтингу товара.
• Маркетплейсы, доски объявлений — нет, iHerb, магазины производителей — да.
• Принимайте кальций с витаминами D и K2, отдельно от железа или цинка, минералов.
• Не экономьте на себе, выбирайте лучшее!