Хотя кальций — один из самых распространенных минералов и содержится в огромном разнообразии продуктов питания, далеко не все люди в современном мире получают его в достаточном количестве.
Проблема в том, что все же основной пищевой источник кальция — это молочные продукты (молоко, йогурт, сыр). А сегодня есть множество людей с непереносимостью лактозы. Кто-то, кто мог бы употреблять молочку, просто не любит ее. И если раньше у человека особого выбора и изобилия не было: что есть то и ешь, то сегодня все поменялось. К тому же есть огромный ассортимент соблазнительных, но не полезных продуктов.
Отдельно стоит упомянуть и то, что качество современных молокопродуктов с промышленных фирм, мягко говоря, никакое. Но даже у тех людей, которые имеют доступ к качественной молочке, могут и любят ее употреблять, все равно может наблюдаться дефицит кальция.
Вот смотрите сами: дневная норма кальция для взрослого мужчины составляет 1000 мг. Там же в статье расписано что это за значение. Если вкратце — это именно среднестатистический употребленный кальций. Для точности расчетов я там привожу его к усвоенному кальцию. И по трем исследованиям это будет 295 мг усвоенного кальция.
Так вот, для того чтобы получить это количество кальция из наиболее богатых кальцием продуктов — молочки, нужно употребить…
🐮 Молочные источники кальция
| Продукт | Кальций на 100 г, мг | Сколько нужно съесть для получения 1000 мг кальция | Биодоступность | Сколько нужно съесть для усвоения 295 мг кальция |
|---|---|---|---|---|
| Твердый сыр | ~700–1000 | ~100–150 г | ✅ 35% | ~90–120 г |
| Йогурт | ~120–150 | ~700–850 г | ✅ 30–35% | ~560–820 г |
| Молоко | ~120–125 | ~800 мл | ✅ 30–32% | ~770–820 г |
| Творог (5–9%) | ~80–100 | ~1–1.25 кг | ⚠️ 20–25% | ~1480–1850 г |
Итак, как мы видим, более-менее реалистично набрать норму кальция только твердым сыром. Но тут нюанс. Даже если откинуть непереносимость лактозы. Все же 150г твердого сыра ежедневно есть довольно проблематично как минимум из-за жира. Ведь это уже будет 45-60 г жира, или порядка 65–85% его суточной нормы!
И это еще не все вопросы с твердым сыром. Вы уверены что то, что продается в магазинах сделано из молока (пусть даже самого дешевого)? Я — нет. И покупая дорогой, настоящий сыр, я прекрасно вижу разницу между ними.
Кстати, заметили как мало кальция в твороге, в отличие от общепринятого мнения? При том что для производства указанного количества творога потребуется в норме 5-6 литров молока! Все из-за того, что при производстве творога теряется значительная часть кальция. Когда молоко створаживается (особенно кислотным способом), большая доля кальция уходит в сыворотку.
Не молочкой единой?
Да, но есть нюансы. Проще привести их наглядно:
🌿 Растительные источники кальция (+рыба)
Конечно, организм получает кальций из всех источников пищи одновременно. Нам не приходится для его получения есть одну только петрушку или шпинат. Другой вопрос в количестве кальция, который содержится не в молочных продуктах.
| Продукт | Кальций на 100 г, мг | Сколько нужно съесть для получения 1000 мг кальция | Биодоступность | Сколько нужно съесть для усвоения 295 мг кальция |
|---|---|---|---|---|
| Кунжут | ~975 | ~103 г | ⚠️ 20% | ~152 г |
| Сардины (с костями) | ~380 | ~264 г | ✅ 30% | ~259 г |
| Тофу (на сульфате кальция) | ~350–600 | ~167–286 г | ✅ 30–35% | ~141–281 г |
| Морская капуста | ~170–200 | ~500–589 г | ⚠️ 20–25% | ~590–868 г |
| Петрушка (свежая) | ~200 | ~500 г | ⚠️ 20% | ~738 г |
| Миндаль | ~260 | ~385 г | ⚠️ 20% | ~568 г |
| Белая фасоль | ~160 | ~625 г | ⚠️ 20% | ~922 г |
| Листовая капуста (кейл) | ~150 | ~667 г | ✅ 50% | ~394 г |
| Шпинат | ~100 | ~1000 г | ❌ 5% | ~5900 г |
| Хлеб цельнозерновой | ~100 | ~1000 г | ⚠️ 20% | ~1475 г |
| Финики | ~65 | ~1539 г | ❌ 10% | ~4539 г |
| Овсяные хлопья | ~50–60 | ~1667–2000 г | ⚠️ 20% | ~2459–2950 г |
| Брокколи | ~45 | ~2223 г | ✅ 50% | ~1312 г |
Обратите внимание насколько колонка «Сколько нужно съесть для усвоения 295 мг кальция» с введенным, рассчитанным и доказанным на основании официальных исследований значением 295 мг меняет реальную картину.
Например, основываясь только на данных о потреблении, нам кажется что 100 г кунжута содержит суточную дозу кальция. Но на самом деле колонка усвоения показывает что реальное значение там вполовину больше. Все из-за пониженной биодоступности кальция из кунжута.
🥩 Животные источники кальция
Не смотря на то, что содержание кальция в мясе, яйцах, печени очевидно, его там недостаточно для сколько-нибуть ощутимого поступления.
| Продукт | Кальций на 100 г, мг | Сколько нужно съесть для получения 1000 мг кальция | Биодоступность | Сколько нужно съесть для усвоения 295 мг кальция |
|---|---|---|---|---|
| Яйца куриные | ~50 | ~2 кг (≈30 яиц) | ⚠️ 20% | ~2950 г |
| Курица варёная | ~13 | ~7.7 кг | ⚠️ 20% | ~11 350 г |
| Печень говяжья | ~11–14 | ~7–9 кг | ⚠️ 20% | ~10 540–13 410 г |
| Говядина варёная | ~12 | ~8.3 кг | ⚠️ 20% | ~12 290 г |
И не забывайте, что:
- Растительные источники кальция (кунжут, брокколи, миндаль, тофу) имеют плохую биодоступность кальция из-за содержащихся фитатов и оксалатов.
- У пожилых людей снижается кислотность желудка, что на постоянной основе фоном мешает усвоению кальция из пищи.
- Женщины в постменопаузе теряют кальций быстрее из-за снижения уровня эстрогенов.
- Спортсменам и людям с высоким физическим напряжением также треуется больше кальция для поддержания здоровья костей и мышц.
Именно поэтому добавка кальция может быть не просто удобной, а необходимой для восполнения дефицита — особенно если вы не едите молочные продукты или находитесь в одной из групп риска.
Как пополнить недостаток кальция?
Ответ очевиден — при помощи добавок. Вам не нужно принимать весь свой кальций из БАДов. Вам нужно лишь добавить недостающую его часть. Просчитайте свое меню 1-2 дня, определите свое вреднее потребление кальция, и тогда сможете сделать выводы об уровне его недостатка. В идеале — сдать анализы на кальций.
Когда будете выбирать кальций, конечно же, нужно понимать какие его формы работают лучше. Далее обязательно следует обратить внимание на удобную для вас дозировку. Ну и делайте заказ в проверенных местах, где не будет подделок. Я ручаюсь только за iHerb. Ведь это ваше здоровье!
