В конце идет важная таблица. Но немного нужно и поговорить. Когда я изучал тему, меня ждало неожиданное открытие, о котором ни кто не говорит.
Например, суточная потребность в кальции для мужчины составляет порядка 1000 мг. Но что это значит, что достаточно съесть продуктов, в которых содержится суммарно 1000 мг кальция, или это должны быть 1000 мг усвоенного организмом кальция? Ведь у разных его форм разная биодоступность. Да и каждый человек имеет личные показатели усвояемости кальция. И тут началось самое интересное…
Сколько кальция нужно усваивать организму?
Оказывается что рекомендуемые нормы уже учитывают биодоступность! Это и удобно, и не очень — одновременно. Но обо всем по порядку. Чтоб не быть голословным, официальные источники этой моей информации:
1. National Academies Press (NAP)
Официальный сайт «Национальных академий наук, инженерии и медицины США» (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — NASEM). Публикует научно обоснованные отчеты, в том числе Dietary Reference Intakes (DRI), включающие нормы потребления витаминов и минералов. Один из главных международных источников для нутрициологических и медицинских рекомендаций.
Исследование «Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D», 2011 говорит нам о том, что нормы потребления кальция, указанные в документе (EAR, RDA, AI) отражают количество кальция, которое человек должен получить с пищей и добавками, а не усвоить. При этом при расчетах принимались во внимание усредненные показатели абсорбции, чтобы косвенно учесть биодоступность.
Общая абсорбция кальция у человека:
«Humans absorb about 30 percent of the calcium present in foods, but this varies with the type of food consumed.»
У младенцев, например, при расчете AI учтена абсорбция:
“For development of the AI, a 60 percent calcium absorption rate was assumed.“
При расчете RDA использовались данные по удержанию кальция, а не по его полному усвоению:
“In the 1997 IOM report… a non-linear regression model was developed; from this was derived an intake of calcium that would be adequate to attain a predetermined desirable calcium retention.“
Формулировка метода:
“…the factorial approach… assumes that these losses represent the degree to which calcium intake, as corrected by estimated absorption, is required to balance these losses.“
Иными словами, значения DRIs (например, RDA 1000 мг в день) — это рекомендованное количество кальция в рационе, предполагающее, что только часть его будет усвоена.
Учитывая ключевой тезис «about 30 percent» можно судить что за усредненную биодоступность взято значение именно 30%. В целом такое значение выглядит максимально оправданным. Ведь примерно столько кальция усваивается из молокопродуктов — основного его источника в рационе человека.
2. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)
Сайт «Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН». FAO совместно с ВОЗ выпускает рекомендации по питанию и потреблению витаминов и минералов, например, «Human Vitamin and Mineral Requirements», 2001. Один из основных источников глобальных стандартов по питательным веществам:
О расчете требований на основе баланса:
“The calcium requirement of an adult is generally recognised to be the intake required to maintain calcium balance and therefore skeletal integrity.”
Уточнение, что расчеты учитывают потери:
“…determined by balance studies conducted with sufficient care and over a sufficiently long period to ensure reasonable accuracy and then corrected for insensible losses.”
Ключевой вывод:
“We are inclined to think that the most satisfactory way of calculating calcium requirement from current data is as the intake at which excreted calcium equals net absorbed calcium…”
Результат расчетов (для взрослых):
“…this intercept has been shown… to occur at an intake of about 520 mg, but when insensible losses of calcium of 60 mg are taken into account, the intercept rises to 840 mg… which we believe is as close as it is possible to get at present to the calcium requirement of adults on Western-style diets.”
Указанные в документе нормы потребления кальция не отражают количество, которое должен усвоить организм, а указываются как количества кальция, которые нужно потреблять (intake) с пищей, с учетом биодоступности и обязательных потерь (insensible losses).
3. EFSA (European Food Safety Authority)
Научное агентство Европейского союза, отвечающее за оценку рисков, связанных с продуктами питания, питательными веществами и добавками. Публикует научные мнения (Scientific Opinions), включая Dietary Reference Values (DRVs) по витаминам и минералам. Главный регулятор и источник научных рекомендаций по питанию в ЕС.
Данные исследования «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium», 2015 так же указывают общее количество кальция, которое должно поступать с пищей, а не его непосредственно усвоенное количество. То есть биодоступность учитывается при расчетах, нормы указываются в терминах поступающего (интактного) кальция, а не уже усвоенного.
О взрослых:
“The mean value at which calcium intake equals excretion was calculated as 715 mg/day in adults ≥ 25 years. An allowance for dermal calcium losses (not included in the balance data) of 40 mg/day was added to derive an AR of 750 mg/day.”
О детях:
“The total quantity of calcium required for bone accretion and replacement of endogenous losses was adjusted for percentage absorption to derive PRIs for children…”
О грудничках:
“… assuming an absorption of 60 %, and was calculated as 280 mg/day.”
В общем, все исследования и их методологии коррелируют между собой. Даже данные о грудных детях в разных исследованиях говорят о подразумевание 60% усвояемости кальция для них. Что характерно для их рациона — грудное молоко имеет рекордные показатели усвояемости всех его элементов, в том числе кальция — порядка 65%.
Таблица потребности кальция
Я свел данные по всем трем исследованиям в одну таблицу. Дополнительно добавил колонку с расчетной средней нормой усвоения кальция на основе показателя средней биодоступности 30%.
Возраст / группа | EFSA (2015) | IOM (2011) | FAO/WHO (2001) | Средняя потребность в усвоенном кальции (мг/сутки) |
---|---|---|---|---|
1-3 года | 450 мг | 700 мг | 500 мг | |
4-8 лет | 800 мг | 1000 мг | 600 мг | 240 мг |
9-13 лет | 1150 мг | 1300 мг | 700-1300 мг | 345 мг |
14-18 лет | 1150 мг | 1300 мг | 1300 мг | 375 мг |
19-50 лет (взрослые) | 950 мг | 1000 мг | 1000 мг | 295 мг |
Женщины >50 лет | 950 мг | 1200 мг | 1300 мг | 345 мг |
Мужчины >50 лет | 1000 мг | 1200 мг | 1300 мг | 350 мг |
Беременные (19-50 лет) | 950 мг | 1000 мг | 1200 мг | 315 мг |
Кормящие женщины (19-50 лет) | 950 мг | 1000 мг | 1000 мг | 295 мг |
Колонка усвоения поможет точнее рассчитать вашу норму по каждому из продуктов, особенно по БАДам. Я уже рассматривал формы кальция, там в статье есть своя сравнительная табличка по разным его формам. Так вот в ней видно, что бисглицинат кальция имеет биодоступность до 45%.
Из этого следует, что если мужчина посмотрит на норму, например, 1000 мг и начнет принимать 1000 мг кальция в форме бисглицината, то он по факту только за счет этой добавки уже превысит свою норму на целых 50%. А с учетом поступления кальция из пищи можно будет говорить и о двукратном превышении его нормы потребления.
Работает это и в обратную сторону. Когда я рассказывал о продуктах, содержащих кальций не зря приводил там данные о его биодоступности. Ведь да, в шпинате много кальция. Но так же в нем много и щавелевой кислоты (оксалатов), которая связывает кальций и понижает его усвоение в кишечнике до ничтожных 5-10%.
Хлеб, зелень, овсянка, бобовые так же несмотря на наличие ощутимых запасов кальция имеют его биодоступность примерно вполовину ниже среднего показателя (30% для молокопродуктов). По этим причинам надо смотреть не только на содержание кальция в продуктах питания, но и его биодоступность. И как раз чтобы сравнить доступность и потребность в усвоенном кальции и нужен столбец «Средняя потребность в усвоенном кальции».
Не стоит все взвешивать и подсчитывать
После всего вышесказанного может показаться что каждую крошку нужно подсчитать, записать и рассчитать сколько в ней кальция, какая его биодоступность, сколько его усвоилось. Вас пугает вся эта сложность?
На самом деле это делать совершенно не нужно. По крайней мере на постоянной основе. Достаточно выделить лишь один день, когда вы подробно проведете такие расчеты, и увидите свой типичный результат.
Вам не нужно вести расчеты всего каждый день. Важно один раз увидеть среднюю картину. С учетом полученных знаний внести корректировки в свое питание, подумав, чем и в каких объемах вы будите добавлять недостаток поступающего кальция. И на этом все, этого уже достаточно для начала.
В дальнейшем в течение года вам просто еще 2-3 раза нужно будет повторить день замеров. И вы интуитивно выйдете на приемлемый уровень поступления кальция в организм.
За чет чего пополнять недостаток
Можете ознакомиться в моей статье, ссылку на которую уже давал чуть выше. Если вкратце, в современном мире достаточно сложно набрать норму кальция только из продуктов питания. Проще выбрать хорошую форму кальция (цитрат или бисглицинат кальция, ссылки тоже были выше) и без проблем добирать недостаток его за счет этих БАДов.
Где покупать — традиционно на iHerb или в фирменных магазинах самих производителей. Маркетплейсы и доски объявлений обходим стороной. Выбираем хорошую форму в нужной вам дозировке согласно моим рекомендациям и наслаждаемся жизнью, забыв о дефиците кальция.
One thought on “Суточная норма кальция для мужчин, женщин и детей — таблица”